<زكسبكسز>على مدى العقد الماضي، أصبح تمرين اللوح الخشبي شائعًا بشكل لا يصدق. يعطي هذا اللوح الخشبي، البسيط والمتاح للجميع، نتائج مذهلة بعد شهر من الممارسة اليومية. اجتاحت شبكة الإنترنت موجة من حشود الفلاش، ودروس الفيديو، والماراثونات عبر الإنترنت المخصصة للألواح الخشبية، واعدة بنجاح لا ينقطع في مكافحة الوزن الزائد. يُستخدم هذا التمرين في العديد من المجمعات التدريبية، وغالبًا ما يتم تضمينه في برامج العلاج وهو مثالي للتدريبات المنزلية.
ما هو اللوح الخشبي
<زكسبكسز>اللوح الخشبي هو تمرين ثابت يأتي من اليوغا ويصنف على أنه متساوي القياس: تقلص العضلات المعنية دون تغيير وضع الجسم. من الصعب المبالغة في تقدير فوائد اللوح الخشبي، لأن هذا التمرين هو أحد التمارين الأساسية لتقوية القلب - مشد العضلات الذي يشمل البطن والظهر والجوانب. في مجمعات تمارين يوجا القوة، يُطلق على الوضعية عند أداء اللوح الخشبي وضعية تطوير التوازن والقوة.
<زكسبكسز>هناك عدة أنواع وأشكال مختلفة من تعقيد اللوح الخشبي، والتي تشمل مجموعات عضلية مختلفة. جوهر التمرين هو الوقوف في الوضع لأطول فترة ممكنة، متكئًا على أربعة أطراف - راحتي اليد (المرفقين) وأصابع القدم، مما يخلق خطًا متساويًا تقريبًا موازيًا للأرض. عند وضعها بشكل صحيح، يحدث تقلص متناغم لجميع عضلات الجسم العاملة.
هل يساعد تمرين البلانك على إزالة دهون البطن؟
<زكسبكسز>يعتبر تمرين البلانك تمرينًا ممتازًا لتدريب عضلات البطن والظهر والكتفين والرقبة، مما يساعد في الحفاظ على تناسق الجسم بشكل عام. لكن اللوح وحده لا يمكن أن يضمن فعالية حرق دهون البطن. غالبية سكان الكوكب، الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر ومستقر، يتراكم احتياطيات الدهون الحشوية (الداخلية)، وهو أمر ضروري لحماية أعضاء البطن. لكن الدهون الحشوية الزائدة تؤدي إلى السمنة في منطقة البطن - على المعدة والجوانب. يمكنك محاربة الرواسب الزائدة عن طريق حساب نظامك الغذائي ونشاطك البدني بحيث تنفق سعرات حرارية خلال اليوم أكثر مما تحصل عليه من الطعام. بدون نقص السعرات الحرارية اليومية، فإن التمارين الرياضية ستساعد فقط على تقوية عضلات الجسم. سوف تشد عضلات بطنك، وسوف تستقيم وضعيتك، وبعد ذلك فقط ستبدأ دهون البطن في الاختفاء تدريجيًا.
<زكسبكسز>أحد التمارين الرائدة في المجمع الذي يهدف إلى مكافحة دهون البطن هو اللوح الخشبي. للمبتدئين في إنقاص الوزن، تبدأ مدة تنفيذه من 10 ثوانٍ. الشيء الرئيسي عند الأداء هو ضمان الموقف الصحيح، وإلا فلن يحدث التأثير المطلوب.
فوائد اللوح
<زكسبكسز>الميزة الرئيسية لللوح الخشبي مقارنة بالتمارين الأخرى هي إمكانية الوصول إلى تنفيذها: فأنت بحاجة إلى سطح مستوٍ إلى حد ما ورغبة وقليل من الوقت. إذا بدأت يومك دون النهوض من السرير بعملية إحماء قصيرة تتضمن تمرين البلانك، يستيقظ الجسم بسرعة، وتتشبع العضلات بالأكسجين، وينشط الجهاز العصبي الودي، استعدادًا لضغوط اليوم. إذا كان ذلك ممكنًا، فمن المفيد الوقوف على اللوح الخشبي عدة مرات طوال اليوم لتنشيط الجسم، خاصة عند العمل بشكل مستقر.
<زكسبكسز>بالإضافة إلى ذلك، فإن القيام بهذا التمرين بشكل منهجي على مدى فترة طويلة من الزمن سيساعد على:
<زكسولكسز><زكسليكسز>شد معدتك، واجعل ظهرك أكثر استقامة؛
<زكسليكسز>تخفيف التوتر في عضلات العمود الفقري وحزام الكتف.
<زكسليكسز>تحسين الدورة الدموية وإمدادات الأكسجين لخلايا الجسم.
<زكسليكسز>تنمية الشعور بالتوازن والتوازن.
<زكسليكسز>زيادة قدرة الجسم على التحمل للنشاط البدني.
<زكسبكسز>مثل أي تمرين بدني يتم إجراؤه بسرور، يحفز اللوح إنتاج هرمونات السعادة والمزاج الجيد - السيروتونين والدوبامين.
موانع
<زكسبكسز>حتى مع هذه البساطة وسهولة الوصول إلى التمرين، هناك مجموعة من الأشخاص الذين يكون أداء اللوح الخشبي بالنسبة لهم محدودًا أو موانعًا تمامًا:
<زكسولكسز><زكسليكسز>في حالة العمود الفقري المصاب، فتق ما بين الفقرات، والأقراص النازحة؛
<زكسليكسز>بعد العمليات الكبرى.
<زكسليكسز>خلال فترة نزلات البرد والأمراض الفيروسية أو تفاقم الأمراض المزمنة.
<زكسليكسز>لمشاكل القلب والأوعية الدموية.
<زكسليكسز>في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل وبعد ولادة الطفل مباشرة.
<زكسبكسز>يجب على النساء أداء اللوح الخشبي بحذر خلال فترة الحيض. إن إرهاق عضلات أسفل البطن أمر خطير بسبب النزيف والتشنجات.
كم من الوقت للوقوف في اللوح الخشبي
<زكسبكسز>يتم تحديد وقت الوقوف على اللوح الخشبي حسب حالة الجسم واللياقة البدنية. بالنسبة للأشخاص غير المدربين، يوصي المدربون بالبدء بـ 10-20 ثانية لعدة طرق مع فترات راحة مدتها 10 ثوانٍ. تدريجيا، يمكن زيادة الحمل إلى 30-40 ثانية. إذا قررت الحصول على لياقة بدنية بجدية وتخطط لتمارين طويلة الأمد، فيمكنك إنشاء جدول شخصي لعدة أسابيع لزيادة وقت التمرين تدريجيًا إلى 3-5 دقائق. لا ينبغي المبالغة في ذلك ومحاولة الوقوف لفترة طويلة في الأيام الأولى، فقد يؤدي ذلك إلى الحمل الزائد وتدمير ألياف العضلات.
كم مرة تفعل اللوح الخشبي
<زكسبكسز>لتحقيق نتائج ملموسة، من المهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. اقضِ بضع دقائق على اللوح الخشبي كل يوم، صباحًا ومساءً. إذا أمكن، لا تقف في وضعية اللوح الخشبي لفترات طويلة من الوقت طوال اليوم. تذكر أن التمارين الرياضية ستساعد جسمك على استعادة قواه وتخفيف توتر الظهر وإرهاق الرقبة. يجب أن يكون النهج المسائي في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة قبل موعد النوم.
كيف اقوم به بشكل صحيح
<زكسبكسز>تؤدي تقنية اللوح الخشبي الصحيحة إلى نتائج مهمة. عند القيام باللوح الخشبي، لا تنس وضع ذراعيك وساقيك وجذعك. يتطلب اللوح الكلاسيكي وضعًا دقيقًا.
<زكسولكسز><زكسليكسز>راحة اليد على الأذرع الممدودة (أو المرفقين المثنيتين بزاوية قائمة) تستقر على الأرض بزاوية قائمة ؛
<زكسليكسز>يتم رفع القدمين وتستقران على الأرض بأطراف أصابع القدم.
<زكسليكسز>موضع الجسم موازٍ تقريبًا لسطح الأرض، والجسم متجمد في حالة جمود؛
<زكسليكسز>تبدو العيون مباشرة إلى أسفل، والرقبة مستقيمة استمرارا للجسم؛
<زكسليكسز>أسفل الظهر لا ينحني والمعدة لا تتدلى.
<زكسليكسز>جميع العضلات متوترة.
<زكسبكسز>كلما اقتربت قدميك من بعضهما البعض، أصبح من الصعب عليك الإمساك باللوح الخشبي. يمكن أن يؤدي انتهاك الشرائع المعمول بها إلى الإضرار بالصحة.
للمبتدئين
<زكسبكسز>إذا كنت قد قررت بحزم استخدام اللوح الخشبي لإنقاص الوزن وحددت هدفًا لزيادة وقت التمرين إلى 4-5 دقائق لكل نهج، فابدأ في أداء اللوح الخشبي وفقًا لبرنامج تم تطويره مسبقًا. قم بتوصيل المدرب والطبيب، ودع توصياتهم تساعدك في إنشاء جدول زمني مريح وعالي الجودة لك.
<زكسبكسز>إذا قررت التدرب بمفردك، فمن الأفضل أن تبدأ أداء اللوح الخشبي عن طريق أداء النوع الكلاسيكي، وزيادة الحمل تدريجيًا وإضافة إصدارات أكثر تعقيدًا من التمرين. خطة عينة للأيام الأولى من الفصول الدراسية هي كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>في الصباح، بعد الاستيقاظ والإحماء القصير، 4 مجموعات لا تزيد مدتها عن 20-40 ثانية مع استراحة لمدة 10-12 ثانية، قم بعمل سلسلة صغيرة يمكن تكرارها عدة مرات إذا كنت لا تزال تتمتع بالقوة ;
<زكسليكسز>في المساء، قبل ساعة من العشاء أو في موعد لا يتجاوز ساعة بعد ذلك، يجب إجراء السلسلة المصغرة عدة مرات.
<زكسبكسز>يعتبر الإصدار الموجود على المرفقين أكثر صعوبة، لذلك من الأفضل للمبتدئين أن يقفوا على لوح بأذرع ممدودة.
للرجال
<زكسبكسز>يختلف روتين اللوح الخشبي للرجال قليلاً عن النسخة الأنثوية بسبب الخصائص الفسيولوجية. لقد خلقت الطبيعة الجسم الذكري ليكون مرنًا ومتكيفًا مع سحب الأشياء الثقيلة والتحرك بسرعة لمسافات طويلة، ولهذا السبب يمتلك الرجال أرجل وأذرع وأحزمة ظهر وكتف أكثر تطورًا. أداء اللوح الخشبي في النسخة الذكورية، حتى للمبتدئين، يمكن أن يكون معقدًا بسبب أنواع مختلفة من هذا التمرين: اللوح الجانبي، اللوح الخشبي مع رفع بديل للأطراف - 4-5 مرات لمدة 30-40 ثانية، تكرار السلسلة المصغرة 3- 4 مرات.
للنساء
<زكسبكسز>منذ بداية الزمن، تم تكييف جسد الأنثى ليتراكم "حزام واقي" على البطن والجانبين من أجل حماية النسل المستقبلي - هكذا أرادت الطبيعة. نظرًا للميل العام إلى اكتساب الدهون الزائدة في منطقة البطن، فإن اللوح الخشبي يكاد يكون بمثابة الدواء الشافي للنساء. يساعد على تقوية عضلات منطقة المشكلة والذراعين والساقين ويحمي من الداء العظمي الغضروفي والمشاكل المرتبطة بالعمر في الظهر والعمود الفقري العنقي.
أنواع الألواح
<زكسبكسز>هناك عدة أنواع من تمرين البلانك:
<زكسولكسز><زكسليكسز>كلاسيكي على المرفقين.
<زكسليكسز>كلاسيكي كامل على الأسلحة؛
<زكسليكسز>كلاسيكي مع رفع طرف واحد؛
<زكسليكسز>اليمين واليسار الجانبي.
<زكسليكسز>جانبي مع رفع ساق واحدة.
<زكسليكسز>عكس أو مرآة.
<زكسبكسز>من وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي الكامل:
<زكسولكسز><زكسليكسز>لمس الكتف قطريا باليد؛
<زكسليكسز>رفع الركبة بالتناوب إلى الصدر.
<زكسبكسز>لتحقيق أفضل نتيجة، انتقل من الأنواع البسيطة إلى الأنواع الأكثر تعقيدًا.
تقنية اللوح الخشبي
<زكسبكسز>تذكر أهم الأشياء التي "لا ينبغي عليك" والتي يجب ألا تفوتها أثناء التدريب:
<زكسولكسز><زكسليكسز>لا تسمح لأسفل الظهر والصدر بالهبوط تحت المرفقين.
<زكسليكسز>لا ترمي الأرداف.
<زكسليكسز>أدر رأسك بحيث تظل رقبتك بلا حراك وتنظر عيناك إلى الأرض.
<زكسبكسز>يعد الحفاظ على الأسلوب الصحيح لأداء تمرين البلانك هو المفتاح لتحقيق هدفك - وهو فقدان الوزن وتقوية عضلاتك الأساسية ومنح جسمك شكلاً رياضيًا أنيقًا.
